Món ăn thanh đạm cho bữa tối để tốt cho sức khỏe và vóc dáng

Bữa tối là bữa ăn quan trọng trong ngày, không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một ngày dài làm việc, học tập, mà còn là thời điểm cả gia đình quây quần bên nhau để thưởng thức những món ăn ngon.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều hoặc quá nặng vào buổi tối, bạn có thể gặp phải những vấn đề về sức khỏe và vóc dáng, như tăng cân, đau dạ dày, mất ngủ… Vậy làm sao để có một bữa tối thanh đạm mà vẫn đủ chất và hấp dẫn? Hãy cùng tìm hiểu món ăn thanh đạm cho bữa tối nhé!

Tại sao nên ăn thanh đạm vào buổi tối?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, ăn thanh đạm vào buổi tối có nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng, bởi vì:

• Giúp tiêu hóa tốt hơn: Khi bạn ăn thanh đạm vào buổi tối, bạn sẽ giảm được áp lực lên hệ tiêu hóa, giúp cho dạ dày và ruột hoạt động nhẹ nhàng và hiệu quả hơn. Bạn sẽ tránh được những triệu chứng khó chịu như ợ nóng, ợ chua, đầy hơi, khó tiêu… Đồng thời, bạn cũng sẽ giảm được nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, như viêm loét dạ dày, trào ngược thực quản, ung thư dạ dày…
• Giúp ngủ ngon hơn: Bạn sẽ không bị căng thẳng hay lo lắng vì ăn quá no hay quá nhiều. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn khi đi ngủ. Bạn sẽ không bị mất ngủ hay giấc ngủ không sâu do cơ thể phải tiêu hóa quá nhiều. Bạn sẽ có một giấc ngủ ngon và sâu giúp tái tạo năng lượng và phục hồi sức khỏe cho ngày mới.
• Giúp giảm cân hiệu quả: Giảm được lượng calo và carbohydrate nhập vào cơ thể. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được cân nặng và tránh tích tụ mỡ thừa. Bạn sẽ có một vóc dáng thon gọn và săn chắc hơn. Bạn cũng sẽ tránh được các bệnh liên quan đến béo phì, như tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch…

Những nguyên tắc khi ăn thanh đạm vào buổi tối

Để có một bữa tối thanh đạm mà vẫn đủ chất và hấp dẫn, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau:

• Chọn thực phẩm ít calo, ít chất béo và ít tinh bột: Bạn nên ưu tiên những thực phẩm giàu chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất, như rau xanh, trái cây, thịt nạc, cá, trứng, đậu… Bạn nên hạn chế những thực phẩm có nhiều calo, chất béo và tinh bột, như cơm, mì, bánh, khoai tây, thịt mỡ, phô mai, kem… Bạn cũng nên tránh những thực phẩm chiên xào, sốt bơ, sốt kem, sốt mayonnaise…
• Chọn phương pháp chế biến nhẹ nhàng: Chọn những phương pháp chế biến nhẹ nhàng và giữ được hương vị tự nhiên của thực phẩm, như luộc, hấp, nướng, xào nhanh… Bạn nên tránh những phương pháp chế biến làm mất đi dinh dưỡng và tăng calo của thực phẩm, như chiên, rán, quay, kho… Bạn cũng nên sử dụng ít dầu mỡ khi nấu ăn và thay thế bằng dầu oliu hoặc dầu mè.
• Chọn gia vị thanh đạm và tự nhiên: Bạn nên chọn những gia vị thanh đạm và tự nhiên để tăng hương vị cho món ăn, như muối, tiêu, chanh, tỏi, ớt, gừng… Bạn nên hạn chế những gia vị có nhiều đường hoặc màu nhân tạo, như nước mắm, xì dầu, tương ớt… Bạn cũng nên tránh sử dụng quá nhiều gia vị để không làm mất đi vị ngon của thực phẩm.

Những món ăn thanh đạm cho bữa tối

Sau đây là một số gợi ý cho bạn về những món ăn thanh đạm cho bữa tối:

Canh rong biển nấu tôm

Canh rong biển nấu tôm là một món ăn thanh đạm và bổ dưỡng cho bữa tối. Rong biển có nhiều chất xơ và khoáng chất giúp thanh lọc cơ thể và giảm cholesterol. Tôm có nhiều chất đạm và canxi giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Canh rong biển nấu tôm có vị ngọt thanh và dễ ăn.

Nguyên liệu:

• 200g rong biển khô
• 300g tôm sú
• 2 lít nước
• 1 củ hành tây
• 2 tép tỏi
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu
• 1/4 muỗng cà phê bột ngọt
• 2 lát chanh

Cách làm:

• Rong biển ngâm trong nước cho mềm rồi rửa sạch và để ráo.
• Tôm sú lột vỏ và bỏ ruột rồi rửa sạch.
• Hành tây bóc vỏ và cắt lát mỏng. Tỏi bóc vỏ và băm nhỏ.
• Cho hành tây và tỏi vào nồi cùng với nước và đun sôi.
• Khi nước sôi thì cho rong biển vào và hạ lửa để canh nhỏ lửa trong khoảng 15 phút.
• Sau đó cho tôm vào và nêm gia vị theo khẩu vị.

• Đun cho tôm chín và canh sôi lên thì tắt bếp.
• Cho canh ra bát và rắc thêm tiêu và chanh lên trên.
• Thưởng thức canh rong biển nấu tôm cùng với cơm trắng hoặc bánh mì.

Salad gà nướng

Gà nướng có nhiều chất đạm và ít chất béo giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Rau xanh và trái cây có nhiều vitamin và chất xơ giúp bổ sung dưỡng chất và làm sạch đường ruột. Salad gà nướng có vị ngọt, chua, mặn và cay hài hòa.

Nguyên liệu:

• 300g ức gà
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu
• 1/4 muỗng cà phê ớt bột
• 1/4 muỗng cà phê tỏi bột
• 2 muỗng canh dầu oliu
• 100g rau diếp
• 100g rau xà lách
• 50g cà chua bi
• 50g dưa leo
• 50g dứa
• 50g cam

Cách làm:

• Uốn ức gà với muối, tiêu, ớt bột, tỏi bột và 1 muỗng canh dầu oliu trong khoảng 15 phút.
• Nướng ức gà trên lò than hoặc lò vi sóng cho đến khi chín và vàng đều.
• Thái miếng ức gà vừa ăn.
• Rửa sạch rau diếp, rau xà lách, cà chua bi, dưa leo, dứa và cam.
• Xé nhỏ rau diếp và rau xà lách. Cắt đôi cà chua bi. Thái lát dưa leo. Thái miếng dứa và cam.
• Trộn đều rau xanh và trái cây trong một bát lớn.
• Cho salad ra đĩa và xếp miếng gà nướng lên trên.
• Dùng kèm với sốt mayonnaise hoặc sốt dấm.

Cháo cá hồi

Trong cá hồi có nhiều chất đạm, omega-3 và vitamin D giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, não bộ và xương. Cháo có nhiều tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Cháo cá hồi có vị ngọt thanh của cá hồi và thơm của hành lá. Đây cũng là món ăn thanh đạm cho bữa tối bạn nên thử.

Nguyên liệu:

• 200g cá hồi
• 100g gạo tẻ
• 2 lít nước
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu
• 1/4 muỗng cà phê bột ngọt
• 2 nhánh hành lá

Cách làm:

• Cá hồi rửa sạch và để ráo.
• Gạo tẻ ngâm trong nước cho nở rồi rửa sạch.
• Cho gạo vào nồi cùng với nước và đun sôi.
• Khi nước sôi thì cho cá hồi vào và hạ lửa để cháo nhỏ lửa trong khoảng 30 phút.
• Sau đó cho muối, tiêu và bột ngọt vào và khuấy đều.
• Hành lá rửa sạch và cắt nhỏ.
• Cho hành lá vào cháo và đun sôi lại thì tắt bếp.
• Cho cháo ra bát và thưởng thức nóng.

Bánh xèo tôm thịt

Bánh xèo tôm thịt là một món ăn thanh đạm và đặc trưng của ẩm thực Việt Nam. Bánh xèo có nhiều chất đạm từ tôm và thịt, chất xơ từ rau sống và bột gạo. Bánh xèo có vị giòn, ngọt và mặn của bột, tôm và thịt, kết hợp với vị chua, cay và ngọt của nước mắm pha. Bánh xèo có màu vàng rực rỡ như ánh mặt trời.

Nguyên liệu:

• 200g bột gạo
• 300ml nước cốt dừa
• 1/2 muỗng cà phê bột nghệ
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê đường
• 200g tôm sú
• 200g thịt ba chỉ
• 100g giá đỗ
• 100g hành lá
• 2 trứng gà
• Dầu ăn
• Rau sống (xà lách, rau diếp, rau thơm…)
• Bánh tráng
• Nước mắm pha

Cách làm:

• Trộn bột gạo, nước cốt dừa, bột nghệ, muối và đường trong một bát cho đến khi tan đều.
• Để bát bột nghỉ trong khoảng 30 phút để bột nở.
• Tôm sú lột vỏ và bỏ ruột rồi rửa sạch.
• Thịt ba chỉ rửa sạch và thái lát mỏng.
• Giá đỗ ngâm trong nước cho nở rồi rửa sạch và để ráo.
• Hành lá rửa sạch và cắt khúc dài khoảng 3cm.
• Đập trứng gà vào một bát nhỏ và đánh tan.
• Rau sống rửa sạch và để ráo.
• Bánh tráng cắt thành miếng vuông vừa ăn.
• Nước mắm pha theo tỉ lệ: 3 muỗng canh nước mắm, 2 muỗng canh đường, 1 muỗng canh giấm, 4 muỗng canh nước lọc, 1 tép tỏi băm nhỏ, 1 quả ớt băm nhỏ.
• Làm nóng chảo với lửa lớn và cho một ít dầu vào.
• Khi dầu nóng thì cho một muỗng canh bột vào chảo và quay chảo cho bột dàn đều thành một lớp mỏng.
• Cho một ít tôm, thịt, giá đỗ, hành lá và trứng lên mặt bánh xèo.
• Đậy nắp chảo và để bánh xèo chín trong khoảng 5 phút.
• Sau đó lật bánh xèo lại để cho phần nhân được áp chín trong khoảng 2 phút.
• Lấy bánh xèo ra khỏi chảo và để trên đĩa.
• Lặp lại các bước trên cho đến khi hết bột và nhân.
• Ăn bánh xèo cùng với rau sống, bánh tráng và nước mắm pha.

Mì ý sốt cà chua và rau củ

Mì ý sốt cà chua và rau củ là một món ăn thanh đạm và đơn giản. Mì ý có nhiều tinh bột giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Sốt cà chua có nhiều vitamin C và lycopene giúp chống oxy hóa và tăng sức đề kháng. Rau củ có nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp bổ sung dưỡng chất và làm sạch đường ruột. Mì ý sốt cà chua và rau củ có vị ngọt, chua và mặn của sốt, kết hợp với vị giòn và ngon của rau củ.

Nguyên liệu:

• 200g mì ý
• 300g cà chua
• 100g cà rốt
• 100g bắp cải
• 100g nấm
• 2 tép tỏi
• 2 muỗng canh dầu oliu
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu
• 1/4 muỗng cà phê đường
• 1/4 muỗng cà phê oregano khô
• Phô mai parmesan

Cách làm:

• Mì ý luộc trong nước sôi có thêm một ít muối cho đến khi mềm vừa ăn rồi vớt ra và để ráo.
• Cà chua rửa sạch và xắt nhỏ.
• Cà rốt gọt vỏ và thái lát mỏng.
• Bắp cải rửa sạch và xắt sợi nhỏ.
• Nấm rửa sạch và thái lát mỏng.
• Tỏi bóc vỏ và băm nhỏ.
• Cho dầu oliu vào chảo và phi thơm tỏi.
• Khi tỏi vàng thì cho cà chua vào và đảo đều.
• Cho muối, tiêu, đường và oregano vào và đun sôi.
• Khi sốt cà chua sền sệt thì tắt bếp.
• Cho mì ý vào một nồi lớn và trộn đều với sốt cà chua.
• Cho mì ý ra đĩa.
• Cho rau củ vào chảo đã dùng để nấu sốt cà chua và xào nhanh với lửa lớn cho đến khi chín mềm.
• Cho rau củ lên trên mì ý.
• Rắc phô mai parmesan lên trên.
• Ăn nóng hoặc lạnh tùy thích.

Súp bí đỏ và cà rốt

Bí đỏ và cà rốt có nhiều vitamin A, beta-carotene và chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt và da. Súp bí đỏ và cà rốt có vị ngọt, bùi và thơm của bí đỏ, cà rốt và kem. Súp bí đỏ và cà rốt có màu cam tươi sáng như ánh nắng.

Nguyên liệu:

• 500g bí đỏ
• 300g cà rốt
• 1 củ hành tây
• 2 tép tỏi
• 1 lít nước
• 200ml kem tươi
• 2 muỗng canh dầu oliu
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/4 muỗng cà phê tiêu
• 1/4 muỗng cà phê quế bột
• Hạt dẻ cười

Cách làm:

• Bí đỏ gọt vỏ và thái miếng vừa ăn.
• Cà rốt gọt vỏ và thái lát mỏng.
• Hành tây bóc vỏ và cắt lát mỏng. Tỏi bóc vỏ và băm nhỏ.
• Cho dầu oliu vào nồi và phi thơm hành tây và tỏi.
• Khi hành tây và tỏi vàng thì cho bí đỏ và cà rốt vào và đảo đều.
• Cho nước vào nồi và đun sôi.
• Khi nước sôi thì cho muối, tiêu, quế vào và hạ lửa để súp nhỏ lửa trong khoảng 20 phút.
• Sau đó cho kem tươi vào nồi và xay nhuyễn súp bằng máy xay sinh tố hoặc máy xay cầm tay.
• Đun súp sôi lại thì tắt bếp.
• Cho súp ra tô và rắc thêm hạt dẻ cười lên trên.
• Ăn nóng hoặc lạnh tùy thích.

Trên đây là những gợi ý về món ăn thanh đạm cho bữa tối mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng bạn sẽ có những bữa tối ngon miệng, dễ tiêu hóa và có lợi cho sức khỏe. Chúc bạn ngon miệng!