Các món ăn chay giảm cân ngon miệng và dễ làm

Bạn đang muốn giảm cân nhưng lại không thích ăn kiêng quá khắt khe? Bạn muốn thưởng thức những món ăn ngon mà vẫn có thể giữ được vóc dáng? Nếu vậy, bạn hãy thử áp dụng chế độ ăn chay giảm cân trong thời gian ngắn hoặc dài hạn.

Danh mục: ▶

1. Ăn chay có tốt cho sức khỏe không?
2. Ăn chay có giảm cân không?
3. Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Ngày 1
Ngày 2
Ngày 3
Ngày 4
Ngày 5
Ngày 6
Ngày 7

4. Các món ăn chay giảm cân ngon miệng và dễ làm
5. Đánh giá

Ăn chay không chỉ có lợi cho sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh tật, mà còn giúp bạn tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Trong bài viết này, HUHO sẽ giới thiệu cho bạn các món ăn chay giảm cân ngon miệng và dễ làm từ các đầu bếp tại gia. Hãy cùng khám phá nhé!

Ăn chay có tốt cho sức khỏe không?

Ăn chay là một phương pháp dinh dưỡng được nhiều người lựa chọn để bảo vệ sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống. Theo đó, người ăn chay sẽ ưu tiên các thực phẩm từ nguồn gốc thực vật như rau, củ, quả, hạt, đậu… và hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa…vv.

Theo nghiên cứu của Viện dinh dưỡng quốc gia, người ăn chay có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường, ung thư… thấp hơn so với người ăn thịt. Đó là bởi lượng cholesterol và chất béo bão hòa trong thịt động vật là nguyên nhân gây ra nhiều vấn đề về máu, huyết áp và tim mạch. Ngược lại, khi ăn chay, bạn sẽ bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa từ các loại rau củ quả. Những dưỡng chất này sẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch, thanh lọc cơ thể và ngăn ngừa các gốc tự do gây hại.

Tuy nhiên, để ăn chay có tốt cho sức khỏe, bạn cần tuân theo một số nguyên tắc sau:

Ăn đủ và cân đối các nhóm dinh dưỡng: protein (đậu, hạt), carbohydrate (gạo, khoai), lipid (dầu ăn), vitamin và khoáng chất (rau củ quả).
Bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt từ động vật như sắt, canxi, vitamin B12, D… bằng cách dùng các thực phẩm được bổ sung hoặc uống thêm các loại thuốc bổ.
Ăn đa dạng và phong phú các loại thực phẩm chay, không nên ăn cố định một vài món quen thuộc. Bạn có thể tham khảo các công thức nấu ăn chay trên mạng hoặc từ các sách, tạp chí.
Ăn chay phù hợp với thể trạng, sức khỏe và mục tiêu của bản thân. Bạn có thể ăn chay gián đoạn (ăn chay xen kẽ với ăn mặn) hoặc ăn chay trường (ăn chay lâu dài). Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng ăn chay trường không phù hợp với trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, cho con bú và người già.

Ăn chay có giảm cân không?

Ngoài việc bảo vệ sức khỏe, ăn chay còn là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn. Đó là bởi khi ăn chay, bạn sẽ giảm được lượng calo nhập vào cơ thể từ các nguồn chất béo và protein động vật. Thay vào đó, bạn sẽ tăng cường các nguồn chất xơ từ rau củ quả, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, hạn chế ăn vặt và ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, các loại rau củ quả còn có tác dụng kích thích quá trình trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa và thanh lọc cơ thể.

Theo một nghiên cứu tại Hoa Kỳ, người ăn chay có chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định và thấp hơn so với người ăn thịt. Tuy nhiên, để ăn chay giảm cân hiệu quả, bạn cũng cần lưu ý một số điều sau:

Ăn chay không có nghĩa là ăn ít. Bạn vẫn cần ăn đủ ba bữa chính và hai bữa phụ trong ngày để duy trì năng lượng cho cơ thể. Bạn không nên bỏ bữa hoặc ăn quá ít để tránh gây suy nhược và thiếu dinh dưỡng.
Ăn chay không có nghĩa là ăn không ngon. Bạn vẫn có thể thưởng thức những món ăn chay ngon miệng và hấp dẫn bằng cách sử dụng các gia vị, nước sốt, nước mắm chay… để tăng hương vị cho các món ăn. Bạn cũng có thể làm các món ăn giả thịt từ đậu hũ, nấm, gluten… để đổi vị cho khẩu phần ăn.
Ăn chay không có nghĩa là ăn gì cũng được. Bạn vẫn cần hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều đường, tinh bột và dầu mỡ như bánh ngọt, kẹo, khoai tây chiên, mì xào… Bạn cũng nên tránh uống quá nhiều nước ngọt

Thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày

Để giúp bạn áp dụng chế độ ăn chay giảm cân một cách dễ dàng và hiệu quả, chúng tôi xin gợi ý cho bạn một thực đơn ăn chay trong 7 ngày. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh theo sở thích và khả năng của bản thân. Thực đơn này sẽ cung cấp cho bạn khoảng 1200-1500 calo mỗi ngày, phù hợp với nhu cầu giảm cân của hầu hết mọi người.

Ngày 1

Bữa sáng: Một bát cháo nấm, một quả chuối, một ly sữa đậu nành không đường.
Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, canh rau dền, bông bí xào tỏi, một quả táo.
Bữa tối: Một tô bún chay (có thể thay thế bằng mì hoặc phở chay), một quả bơ, một ly nước cam.

Ngày 2

Bữa sáng: Một ổ bánh mì nguyên cám, phết bơ hạt (có thể tự làm từ các loại hạt như óc chó, dẻ cười, hạnh nhân…), một quả kiwi, một ly nước chanh mật ong.
Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, canh rau cải, đậu hũ chiên sốt me, một quả lê.
Bữa tối: Một đĩa salad rau củ quả (có thể dùng nước sốt mayonnaise chay hoặc dầu giấm), một miếng bánh khoai mè (có thể tự làm từ khoai lang tím, khoai mỡ, mè đen và bột sắn dây), một ly nước ép hoa quả tùy chọn.

Ngày 3

Bữa sáng: Một bát xôi gấc (có thể tự làm từ gạo nếp, gấc và đường), một quả xoài, một ly sữa chua không đường.
Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, canh rau ngót, nấm bào ngư chiên sốt hành, một quả cam.
Bữa tối: Một đĩa ram cuốn cải (có thể tự làm từ bì bánh tráng, cà rốt, bơ rô, đậu hũ, nấm và nêm mắm chay), một miếng bánh bao nguyên cám (có thể tự làm từ bột bánh bao nguyên cám, sữa tươi không đường, mật ong và mứt tuỳ thích), một ly trà xanh không đường.

Ngày 4

Bữa sáng: Một bát súp nấm (có thể dùng các loại nấm như nấm đùi gà, nấm tai mèo, nấm linh chi…), hai chiếc bánh quy nguyên cám (có thể tự làm từ bột nguyên cám, dầu ăn hoặc bơ, mật ong và các loại hạt tuỳ thích), một quả dứa, một ly nước dừa.
Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, canh rau mồng tơi, củ cải đậu kho (có thể tự làm từ củ cải trắng, đậu phụ, nước màu kho và các gia vị như nước tương, đường, muối, xì dầu, dầu hào, hạt nêm, tiêu), một quả nho.
Bữa tối: Một tô hủ tíu xào chay (có thể dùng chả chay, hủ tíu, cà rốt, bắp cải, giá, nấm và các gia vị như hạt nêm, tiêu, dầu hạt cải), một quả chuối, một ly sữa đậu nành không đường.

Ngày 5

Bữa sáng: Một bát bánh canh chay (có thể dùng bánh canh, nấm, đậu hũ, rau muống và các gia vị như nước tương chay, đường, muối hồng, bột nghệ), một quả thanh long, một ly sữa chua không đường.
Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, canh rau cải xanh, đậu xào nấm (có thể tự làm từ hạt nêm chay, nấm đùi gà, bì đậu phụ, ớt sừng đỏ, hành và các gia vị như dầu hào, tiêu), một quả kiwi.
Bữa tối: Một đĩa gỏi cuốn chay (có thể tự làm từ đậu hũ trắng, trứng gà, bún gạo lứt khô, rau xà lách, rau thơm, dưa leo và bánh tráng khoai lang tím), một miếng màn thầu chay nguyên cám.

Ngày 6

Bữa sáng: Một bát mì váng đậu chay (có thể tự làm từ nấm đùi gà, sả, nấm tai mèo, hành tây, cà rốt, rau xà lách, đậu hũ trắng và váng đậu), một quả táo, một ly trà xanh không đường.
Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, canh rau cải tím, thịt chay xào hành (có thể tự làm từ thịt chay, hành tây, hành lá và các gia vị như nước tương chay, đường, muối hồng, tiêu), một quả lê.
Bữa tối: Một đĩa bánh xèo chay (có thể tự làm từ bột gạo, nước cốt dừa, nghệ, muối, nấm, đậu hũ, giá và các loại rau ăn kèm), một quả xoài, một ly nước chanh mật ong.

Ngày 7

Bữa sáng: Một bát chè đậu xanh (có thể tự làm từ đậu xanh, đường và dừa), hai chiếc bánh quy nguyên cám (có thể tự làm từ bột nguyên cám, dầu ăn hoặc bơ, mật ong và các loại hạt tuỳ thích), một quả dứa, một ly nước dừa.
Bữa trưa: Một chén cơm gạo lứt, canh rau ngải cứu, cà tím kho tương (có thể tự làm từ cà tím, nước tương chay, đường, muối hồng, tỏi và ớt), một quả cam.
Bữa tối: Một tô phở chay (có thể dùng phở khô hoặc phở nước, nấm, đậu hũ, rau muống và các gia vị như nước tương chay, đường, muối hồng, bột nghệ), một quả bơ, một ly nước ép hoa quả tùy chọn.