Các món ăn ít calories ngon miệng mà không tăng cân

Bạn có biết rằng một số món ăn không chỉ ngon miệng mà còn có lợi cho sức khỏe và vóc dáng của bạn? Đó là những món ăn ít calories, hay còn gọi là món ăn thấp năng lượng. Calories là đơn vị đo lường năng lượng trong thực phẩm, và nếu bạn ăn quá nhiều calories hơn lượng mà cơ thể tiêu thụ, bạn sẽ tăng cân. Do đó, để giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng, bạn nên chọn những món ăn ít calories để giảm lượng calo dư thừa.

Nhưng làm sao để biết được món ăn nào ít calories? Và làm sao để chế biến những món ăn này sao cho vừa ngon vừa bổ dưỡng? Trong bài viết này, HUHO sẽ giới thiệu cho bạn những điều cần biết về các món ăn này, cũng như cách chọn và chế biến. Hãy cùng theo dõi nhé!

Món ăn ít calories là gì?

Món ăn ít calories là những món ăn có hàm lượng calo thấp so với khối lượng của chúng. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một món ăn được coi là ít calories nếu có dưới 40 calo cho mỗi 100 gam thực phẩm. Những món ăn này thường giàu nước, xơ, vitamin và khoáng chất, nhưng ít chất béo, đường và tinh bột. Những món ăn này có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm ham muốn ăn ngọt và giảm lượng calo tổng thể trong bữa ăn.

Một số ví dụ về món ăn có lượng calories thấp là:

• Rau xanh: rau diếp, rau muống, rau má, rau ngót, rau cải, rau bina…
• Trái cây: dưa hấu, dưa leo, cam, chanh, kiwi, xoài xanh…
• Thịt trắng: gà, cá, tôm, hến…
• Cháo: cháo gạo lứt, cháo yến mạch, cháo quinoa…
• Súp: súp rau củ, súp gà nấm, súp cá rong biển…

Lợi ích của món ăn ít calories

Món ăn ít calories không chỉ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và cuộc sống của bạn. Đây là một số lợi ích của món ăn ít calories:

• Giảm nguy cơ bệnh tim mạch: Món ăn ít calories giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride trong máu, là những yếu tố gây ra bệnh tim mạch. Ngoài ra, món ăn ít calories cũng giúp bạn giảm huyết áp và duy trì nhịp tim ổn định.
• Giảm nguy cơ tiểu đường: Món ăn ít calories giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, là một trong những nguyên nhân chính của tiểu đường. Bằng cách giảm lượng calo dư thừa, bạn cũng giảm được lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng, là một yếu tố nguy hiểm cho tiểu đường.
• Giảm nguy cơ ung thư: Món ăn ít calories giúp bạn giảm sự viêm nhiễm và oxy hóa trong cơ thể, là hai quá trình gây ra ung thư. Ngoài ra, món ăn ít calories cũng cung cấp cho bạn nhiều chất chống oxy hóa và chất bảo vệ tế bào, như vitamin C, E, beta-carotene, lycopene, flavonoid… Những chất này có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư.
• Tăng cường hệ miễn dịch: Món ăn ít calories giúp bạn tăng cường hệ miễn dịch, là hệ thống phòng thủ chống lại các vi khuẩn, virus và nấm gây bệnh. Những món ăn ít calories giàu vitamin và khoáng chất thiết yếu cho hệ miễn dịch, như vitamin A, C, D, E, kẽm, selen… Những chất này có thể kích hoạt và tăng số lượng các tế bào miễn dịch, như lymphocyte, macrophage, neutrophil…
• Cải thiện tâm trạng và năng lượng: Món ăn ít calories giúp bạn cải thiện tâm trạng và năng lượng, là hai yếu tố quan trọng cho cuộc sống hạnh phúc và hiệu quả. Nó có thể giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm bằng cách cân bằng các hormone trong não, như serotonin, dopamine, endorphin… Những hormone này có tác dụng làm dịu và làm vui lòng tâm trạng của bạn. Ngoài ra, món ăn ít calories cũng cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào và duy trì sự tập trung và sáng tạo bằng cách duy trì mức đường trong máu ổn định.

Cách chọn và chế biến món ăn ít calories

Để có được những món ăn ít calories ngon miệng và bổ dưỡng, bạn cần chú ý đến cách chọn và chế biến thực phẩm. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Chọn những loại rau xanh tươi ngon, không bị héo hay nấm mốc. Bạn nên rửa sạch rau xanh trước khi sử dụng để loại bỏ các chất bẩn hoặc hóa chất có hại.

• Chọn những loại trái cây tươi ngon, không bị hư hỏng hoặc chín quá mức. Bạn nên ăn trái cây nguyên vẹn hoặc cắt nhỏ để giữ được nhiều chất dinh dưỡng và xơ. Bạn nên tránh ăn trái cây đóng hộp, sấy khô hoặc có thêm đường.
• Chọn những loại thịt trắng có chất lượng tốt, không bị ôi thiu hoặc hôi tanh. Bạn nên lựa chọn những phần thịt ít mỡ hoặc gỡ bỏ mỡ thừa trước khi chế biến. Bạn nên tránh ăn thịt đỏ, thịt xông khói, thịt muối hoặc thịt chiên rán.
• Các loại ngũ cốc nguyên hạt, không qua chế biến quá nhiều hoặc có thêm đường. Bạn nên lựa chọn những loại ngũ cốc giàu xơ và protein, như gạo lứt, yến mạch, quinoa, lúa mì… Bạn nên tránh ăn bánh mì trắng, bánh ngọt, bánh quy hoặc khoai tây chiên.
• Sử dụng những loại gia vị tự nhiên, không có chất bảo quản hoặc chất tạo màu. Bạn nên sử dụng những loại gia vị có lợi cho sức khỏe, như tỏi, hành, gừng, ớt, nghệ, húng quế… Bạn nên tránh sử dụng quá nhiều muối, đường, dầu ăn hoặc sốt mayonnaise.

Sau khi chọn được những thực phẩm phù hợp, bạn cần chú ý đến cách chế biến để giữ được hương vị và dinh dưỡng của chúng. Dưới đây là một số gợi ý cho bạn:

• Sử dụng các phương pháp chế biến nhẹ nhàng, không làm mất đi nhiều nước và chất dinh dưỡng của thực phẩm. Bạn có thể sử dụng các phương pháp như luộc, hấp, nấu canh, nấu cháo, hoặc xào lửa nhỏ.
• Sử dụng ít dầu ăn khi chế biến thực phẩm. Bạn có thể sử dụng các loại dầu ăn có lợi cho sức khỏe, như dầu oliu, dầu hạt lanh, dầu cọ… Bạn nên tránh sử dụng các loại dầu ăn có hàm lượng chất béo bão hòa cao, như dầu đậu phộng, dầu cọ… Bạn cũng nên tránh chiên rán thực phẩm trong dầu ăn.
• Sử dụng các loại sốt và gia vị ít calories để tăng hương vị cho món ăn. Bạn có thể sử dụng các loại sốt và gia vị như nước mắm, nước tương, giấm, chanh, rau thơm… Bạn nên tránh sử dụng các loại sốt và gia vị có hàm lượng calo cao, như sốt mayonnaise, sốt cà chua, sốt phô mai, bơ…
• Sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng calories thấp để thay thế cho các loại thực phẩm có hàm lượng calories cao. Bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm như:
  • Dùng nước cốt dừa thay cho sữa đặc
  • Dùng bột yến mạch thay cho bột mì
  • Dùng trứng gà trắng thay cho trứng gà nguyên
  • Dùng phô mai ít béo thay cho phô mai béo
  • Dùng kem chua ít béo thay cho kem tươi
  • Dùng đường thay cho mật ong

Một số món ăn ít calories đơn giản và ngon miệng

Để giúp bạn có thêm ý tưởng về món ăn ít calories, chúng tôi xin giới thiệu cho bạn một số món ăn đơn giản và ngon miệng mà bạn có thể làm tại nhà. Đây là những món ăn có hàm lượng calo dưới 300 calo cho mỗi khẩu phần, và có thể làm trong vòng 30 phút hoặc ít hơn. Hãy cùng xem nhé!

Súp rau củ

Súp rau củ là một món ăn ít calories, giàu xơ và vitamin. Bạn có thể sử dụng bất kỳ loại rau củ nào bạn thích, như cà rốt, cải bắp, nấm, bắp cải, khoai tây… Bạn chỉ cần luộc chúng trong nước sôi với một ít muối, tiêu và gia vị khác theo sở thích. Sau đó, bạn dùng máy sinh tố xay nhuyễn hoặc để nguyên tùy theo khẩu vị. Bạn có thể thêm một ít kem chua ít béo hoặc phô mai ít béo để tăng độ sánh và béo ngậy cho súp. Một khẩu phần súp rau củ chỉ có khoảng 150 calo.

Gà nướng

Gà nướng là một món ăn ít calories, giàu protein và chất sắt. Bạn có thể sử dụng các phần gà ít mỡ, như gà đùi, gà cánh hoặc gà ngực. Nên gỡ bỏ da gà trước khi nướng để giảm lượng chất béo. Gà có thể ướp gà với các loại gia vị như tỏi, hành, nghệ, ớt, chanh, nước tương… để tăng hương vị. Sau đó, bạn nướng gà trong lò hoặc trên than hoa cho đến khi chín vàng. Bạn có thể ăn gà nướng với rau xanh hoặc salad để tăng cường xơ và vitamin. Một khẩu phần gà nướng chỉ có khoảng 200 calo.

Cá hấp

Cá hấp là một món ăn ít calories, giàu protein và omega-3. Bạn có thể sử dụng các loại cá tươi ngon, như cá hồi, cá thu, cá basa… Bạn nên rửa sạch cá và cắt thành miếng vừa ăn. Bạn có thể ướp cá với các loại gia vị như tỏi, hành, gừng, chanh, nước mắm… để tăng hương vị cho cá. Sau đó, bạn hấp cá trong nồi hấp hoặc trong lò vi sóng cho đến khi chín tới.

Bạn có thể ăn cá hấp với rau xanh hoặc cơm gạo lứt để tăng cường xơ và khoáng chất. Một khẩu phần cá hấp chỉ có khoảng 150 calo.

Cháo yến mạch

Đây cũng là món ăn ít calories, giàu xơ và protein. Bạn có thể sử dụng các loại yến mạch nguyên hạt, không có thêm đường hoặc chất bảo quản. Bạn nấu yến mạch với nước hoặc sữa ít béo cho đến khi sánh mịn. Bạn có thể thêm các loại trái cây tươi hoặc khô, như chuối, táo, nho, dâu… để tăng hương vị và vitamin cho cháo. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh… để tăng cường omega-3 và chất chống oxy hóa cho cháo. Một khẩu phần cháo yến mạch chỉ có khoảng 200 calo.

Salad trái cây

Salad trái cây cũng rất ít calories, giàu vitamin và chất chống oxy hóa. Bạn có thể sử dụng các loại trái cây tươi ngon, không bị hư hỏng hoặc chín quá mức. Bạn cắt nhỏ trái cây thành miếng vừa ăn và trộn đều với nhau. Bạn có thể thêm một ít kem chua ít béo hoặc mật ong để tăng độ ngọt và béo ngậy cho salad. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, như hạnh nhân, óc chó, hạt lanh… để tăng cường omega-3 và chất chống oxy hóa cho salad. Một khẩu phần salad trái cây chỉ có khoảng 150 calo.

Đánh giá

Những món ăn ít calories không chỉ giúp bạn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và cuộc sống của bạn. Để có được những món ăn ngon miệng và bổ dưỡng, bạn cần chú ý đến cách chọn và chế biến thực phẩm. Bạn cũng có thể tham khảo một số món ăn ít calories đơn giản và ngon miệng mà chúng tôi đã giới thiệu trong bài viết này.

Hy vọng bài viết này đã cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về món ăn ít calories. Hãy thử áp dụng những gợi ý của chúng tôi để có được những bữa ăn ngon mà không lo tăng cân. Chúc bạn thành công!